「筋トレしたいけど
ジムに行く時間もお金もない…」
そんな方に向けて
自宅でできる初心者向け
筋トレメニューを5つ紹介します。
私自身、このメニューを
ランニング後に実践することで
4ヶ月で7.7キロの減量に成功しました。
場所なし!・お金なし!
今すぐ始められるメニューです！
筋トレ① ボトムキープスクワット
【対象部位】太もも・お尻
【やり方】
①足を肩幅より少し広めに開く
②つま先を外側に向ける
③膝がつま先より前に出ないように
スクワットする
④一番下まで下げたら
3秒キープしてゆっくり上がる
【回数】
10回×3セット
【ポイント】
背筋をまっすぐ保つことが大事！
中山きんに君のYouTubeを
参考にすると正しいフォームが
身につきます。
下半身の大きな筋肉を鍛えるので
基礎代謝アップに効果的です！
筋トレ② マウンテンクライマー腕立て
【対象部位】胸・腕・体幹
【やり方】
①腕立て伏せの姿勢になる
②右膝を胸に引きつける
③左膝を胸に引きつける
④これを交互に繰り返す
⑤最後に腕立て伏せを1回行う
【回数】
15回×2セット
【ポイント】
お腹に力を入れて
腰が落ちないように注意！
体幹と上半身を同時に
鍛えられるコスパ最高の種目です。
筋トレ③ タイソン式プッシュアップ
【対象部位】胸・肩・三頭筋
【やり方】
①腕立て伏せの姿勢を作る
②肘を曲げながら体を後ろに引く
③一番下まで来たら今度は
体を前方へ押し出す
④波を描くように動かしながら
元の位置に戻る
【回数】
10回×2セット
【ポイント】
ボクサーのマイク・タイソンが
取り入れていたとされる種目。
通常の腕立てより負荷が高いので
ゆっくり丁寧に動くのがコツ！
胸・肩・腕を一度に鍛えられるので
時短トレーニングに最適です。
最初はキツければ膝つきからでもOK！
筋トレ④ うつ伏せアームサークル
【対象部位】背中・肩甲骨まわり
【やり方】
①うつ伏せに寝て両腕を頭上に伸ばす
②床から腕を浮かせる
③浮かせたまま大きく円を描く
④前回し→後ろ回しの順で行う
【回数】
前回し10回×後ろ回し10回×3セット
【ポイント】
腕を床につけないことが大事！
普段使わない背中の筋肉を刺激できるので
猫背の改善・姿勢の安定にも繋がります。
デスクワークで肩が凝りやすい人にも
おすすめの種目です。
ランニングのフォーム改善にも◎
筋トレ⑤ アブローラー（膝つき）
【対象部位】腹筋・体幹
【やり方】
①膝立ちでアブローラーを握る
②ゆっくり前方にローラーを転がす
③背中が反らない範囲まで伸ばす
④腹筋の力でゆっくり戻る
【回数】
10回×3セット
【ポイント】
立ちコロは難易度が高いので
まずは膝つきから始めるのが安全！
腰を反らさず腹筋に力を入れ続けるのがコツ。
腹筋を一気に追い込みたい時に
最強の種目です。
器具は1,000円〜3,000円前後でAmazonで購入できます👉
まとめ｜まずは1種目から始めよう
今回紹介した5つのメニューは
すべて初心者でも自宅で取り組める種目です。
✅ 筋トレ①ボトムキープスクワット（下半身）
✅ 筋トレ②マウンテンクライマー腕立て（胸・体幹）
✅ 筋トレ③タイソン式プッシュアップ（胸・肩・腕）
✅ 筋トレ④うつ伏せアームサークル（背中・姿勢改善）
✅ 筋トレ⑤アブローラー膝つき（腹筋・体幹）
【続けるコツ】
・最初から全部やろうとしない
・週2〜3回のペースでOK
・ランニング後に組み合わせると効果倍増
・1ヶ月続けると体に変化が出てきます
私自身、このメニューを継続したことで
4ヶ月で7.7キロの減量に成功しました。
ジムも特別な器具もほぼ不要です。
「全部はキツそう…」という方は
まず筋トレ①のスクワットだけでOK！
下半身を鍛えるだけでも
基礎代謝が上がって痩せやすい体になります。
今日から、できる種目1つだけでも
始めてみてください！
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