この記事では、私が2026年1月から
4ヶ月間で7.7キロの減量に成功した
方法を全て公開します。
特別なジムも高価なサプリも不要です。
食事の見直し・自宅筋トレ・ランニングの
3つを組み合わせた方法で、
無理なく結果を出すことができました。
同じように痩せたいと思っている方の
参考になれば嬉しいです。
【Before/After】ダイエット結果
■ ダイエット開始前
・体重：77.5キロ
・運動：趣味程度のランニングのみ
・食事：特に制限なし
・ハーフマラソンタイム：1時間53分
■ 4ヶ月後（現在）
・体重：約69.8キロ（-7.7キロ）
・運動：週1〜2回のロング走＋筋トレ
・食事：夜の炭水化物を大幅カット
・目標：ハーフマラソンのタイム短縮に挑戦中！
【食事編】夜ご飯を変えるだけで痩せた
私が一番効果を感じたのが
夜ご飯の改善です。
■ 夜ご飯のルーティン
・納豆（1パック）
・豆腐（半丁）
・蒸し鶏
・味噌汁
・日によってお惣菜を追加
白米は夜だけ抜きました。
朝はしっかり食べています。
■ 朝ご飯のルーティン
・白ごはん
・目玉焼き（マヨネーズがけ）
・蒸し鶏
・サラダ
・もずく酢
・味噌汁
※今までサラダにかけるドレッシングも味が好きでごまドレッシングをかけていました。カロリー等を気にするようになりポン酢に変えてみるとより効果が出ました。無理そうだなという方はノンオイルのドレッシングでもよき！です。
朝はしっかり食べることで
日中のエネルギーを確保しています。
■ 停滞期にはチートデイを活用
体重が10日以上落ちない時は
チートデイを設けて好きなものを食べます。
マクドナルドやスタバのフラペチーノも
楽しんでいます！
【運動編】ランニングで体重と タイムを同時に改善
ランニングを始めたきっかけは
2025年12月のハーフマラソンでした。
目標1時間30分に対し結果は1時間53分。
「1キロ痩せると3分速くなる」
この言葉を知ってから
ダイエットとランニングを
同時に取り組むことにしました。
■ 休日のランニングメニュー
・通常：10〜15キロ
・ロング走：20キロ
■ ランニングのポイント
・無理にスピードを上げない
・ゆっくりでも距離を稼ぐ
・走った後は筋トレをセットで行う
体重が落ちるにつれて
走るのが楽になってきたのを
実感しています。
次のハーフマラソンでは
1時間30分を目指しています！
【筋トレ編】自宅でできる自重トレーニング
ランニングの後に自宅で
筋トレを行っています。
器具不要・自宅でできるメニューです。
■ 自宅筋トレメニュー
①ボトムキープスクワット
（中山きんに君参照）
10回×3セット
②マウンテンクライマー腕立て
15回×2セット
③タイソン式プッシュアップ
10回×2セット
④うつ伏せアームサークル
（中山きんに君参照）
10回×3セット
⑤アブローラー（膝つき）
10回×3セット
■ 筋トレのポイント
・ランニング後にセットで行う
・毎回全部やらなくてもOK
・継続することが一番大事
筋トレを続けることで
基礎代謝が上がり
ランニングだけより
痩せやすい体になってきました！
【まとめ】4ヶ月で7.7キロ痩せた3つのポイント
4ヶ月間実践して感じた
大事なポイントを3つにまとめます。
① 夜ご飯だけ変える
白米を抜いて納豆・豆腐・蒸し鶏に変える。
朝はしっかり食べてOK。
無理な食事制限は続かないので
夜だけ変えるのが続けるコツです。
② 週1回のロング走を習慣にする
毎日走らなくてOK。
休日に10〜20キロ走るだけで
十分な効果が出ます。
③ 停滞しても諦めない
体重が落ちない時期は必ずきます。
そんな時はチートデイを活用して
リフレッシュしましょう。
特別な器具もジムも不要です。
この3つを続けるだけで
必ず結果は出ます。
一緒に頑張りましょう！
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